Sostituire la carne nella dieta

Perchè è importante sostituire la carne nella dieta? Inutile dirlo che ormai la carne che mangiamo oggi non è più neanche l’ombra di quella che consumavamo in passato, e per di più, è ormai onnipresente.

Come tutti gli alimenti che si consumano abbondantemente e spesso, non è sano mangiarli. Ma vediamo innanzitutto  le differenze tra  proteine animali e vegetali:

Le proteine

sono composti organici, costituiti da amminoacidi che si dividono in due tipi: essenziali e non essenziali. Quelli essenziali sono considerati tali perché non siamo in grado di produrli e pertanto, siamo costretti ad integrarli attraverso l’alimentazione.

Sia gli alimenti di origine vegetale che quelli di origine animale sono fonti di proteine e quindi di amminoacidi, tuttavia ci sono pro e contro in entrambi gli alimenti.

Le proteine animali

hanno una  composizione amminoacidica completa e sono rapidamente assorbiti e utilizzati dal corpo quasi interamente. Purtroppo però, sono ricchi di grassi saturi e tendono ad acidificare il sangue provocando una perdita di calcio dalle ossa.

Le proteine vegetali

Sono quelle che mancano, di uno o due amminoacidi (lisina e triptofano nei cereali, cisteina e metionina nei legumi) o meglio sono presenti, ma in quantità limitanti, e richiedono dunque l’associazione legumi-cereali (es. pasta e fagioli) per completamento proteico.

Sono di bassa digeribilità soprattutto i cereali, e caratterizzati dalla presenza di alcuni antinutrienti (inibitore della tripsina, fitati, ossalati…) che possono limitare l’assorbimento dei nutrienti, ma in compenso sono poveri di grassi e ricchi di vitamine e sali minerali.

Qual’è l’alimentazione ottimale?

è quella prevista dall’attuale piramide nutrizionale, secondo la quale bisogna introdurre sia proteine animali che vegetali in un rapporto di ½ rispettivamente.

Tuttavia se si vuole seguire uno stile alimentare più sostenibile da un punto di vista ambientale, è preferibile limitare le proteine animali al minimo indispensabile.

Sostituire la carne nella dieta con fonti proteiche vegetali quali:

Legumi, quali fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini e soja (se la fonte è quella italiana) e preferibilmente secchi e non precotti e inscatolati, dove il contenuto proteico e nutritivo è fortemente ridotto ( alcuni spunti potrete prenderli da questo sito che personalmente mi piace molto, https://www.cucinabotanica.com/post/polpette-di-lenticchie-al-sugo);

Noci, mandorle, pistacchi…, anche se bisogna limitarsi tra i 10-20 gr al giorno se si segue una dieta ipocalorica;

Pseudocereali, come la Quinoa, Grano saraceno e miglio, che però devono essere sempre associati ai legumi per il completamento amminoacidico.

Tra l’altro sono privi di glutine e quindi indicati anche per i Celiaci o per persone sensibili al glutine;

Tofu e tempeh, sono legumi fermentati con una consistenza simile al formaggio, ma completamente insapori, quindi sono da insaporire con spezie e marinature per renderli appetitosi.

Sono inoltre privi di lattosio, quindi indicati anche per gli intolleranti al lattosio (es. la ricetta riportata nella categoria ricette light: https://www.giusydiomaiutinutrizionista.it/schiacciatine-di-tofu-speziate/);

Semi, poco digeribili, quindi è necessario triturarli o schiacciarli prima di consumarli a crudo in insalate, yogurt o frullati di frutta, circa 30gr al giorno;

Spirulina, un’alga particolarmente ricca sia di proteine che di Sali minerali, rappresenta anche  un’ottimo prebiotico.

Infine ci sarebbe il Seitan, si tratta di un concentrato di glutine dalla consistenza della carne, che molti vegetariani stretti e vegani consumano in sostituzione della stessa, ma proprio perché ricco di glutine non lo ritengo per niente salutare.

Dott.ssa Giusy Diomaiuti

 

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